yulaf ezmesi

yaklaşık 5-6 yıldır mutfağımda bulunur. geçtiğimiz yıl tam 12 kg temiz kilo almama yardımcı olan, kas kütlesi koyduğum kilo aldığım yüksek kalorili dönemde yaptığım kahvaltıların en önemli öğelerinden biriydi. lezzetine garanti veremem; ancak gerek makro dağılımı gerek nitelikli protein ve lif kaynaklarıyla çabuk sıkılmadan kullanabileceğiniz kolay hazırlanan, bulk dostu kahvaltı kombinasyonumun olmazsa olmazı idi. bu vesîleyle ağırlık sporlarına ilgi duyanlar, kas hipertrofisi ya da total güç artırımı hedefleyenler, ağırlık egzersizi berâberinde kilo almak isteyenler için spora uygun dağılmış yüksek proteinli bulk kahvaltımı da paylaşmış olayım.

- 3-5 arası haşlanmış large ya da orta boy tam yumurta
- 50-75 gr yulaf ezmesi
- 200 ml yarım yağlı süt (yulaf haşlamak için)
- 1 tk kakao (yulafa)
- 1 çk tarçın (yulafa)
- 10 zeytin
- 50-75 gr az yağlı lor (yumurtanın yanında, baharat eklenerek)
- 3-4 ceviz (yulafa)

temelinde haşlanmış tam yumurta, lor, zeytinin yanında bir kâse yulaf. böyle uzun süre devâm ettim.

yaklaşık 1000-1250 kcal

makrolar:

karb: 60-70 gr
protein: 50-70 gr
yağ: 50-60 gr

ceviz sevmeyen fındık, bâdem koyabilir. yer fıstığı eklenebilir... miktarlar bünyeye ve kişinin günlük kalori gereksinimine ve hedeflerine göre değişiklik gösterebilir... süt duruma göre çıkarılabilir -ki pastörize market sütleri uzun dönem tüketimde pek iyi sayılmaz. yulafı haşlamak için süt kullanmak yerine su kullanıp tatlandırmak üzere tarçın ve kakao miktârı artırılıp bir miktar muz kullanılabilir bu sâyede karb değerleri artırılabilir. yulafa 1 ölçek protein tozu eklenebilir ve shake olarak tüketilebilir. powerlifting tarzı çalışanlar hemen her dönemde karb miktarlarını daha fazla artırabilir. keçiboynuzu tozu kullanılabilir. gram hesâbıyla tahin eklenebilir. (alternatifler)

yağ yüksekliği gözünüze çarpmıştır. popüler diyet ortamlarındaki yağ karşıtı düşüncelere rağmen; yağsız öğünler, özellikle genç ve fertil dönemde oldukça kötü. fiziksel açıdan aktif sağlıklı bir erkek bedenine günlük 1-1,5 g/kg kaliteli yağ kaynağı girmeli, riski olmayan sağlıklı popülasyon kolesterolden de kaçmamalı. doymuş yağ alımı da risk faktörleri olmayan aktif genç sağlıklı erkeklerde testosteron ve natural erkek sağlığı için mâkûl düzeylerde tüketiminde önemli görünüyor. anabolik steroid ve türevleri kullanmadığımız için beslenmemizde hormonal sağlığı yalnızca genel sağlık için değil fiziksel fitness ve ağırlık sporlarında başarı için de önemsememiz gerekiyor. tüm bunlar için yumurta, kuruyemişler, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, çörek otu, tâhin, hayvansal ürünlerden epa-dha vb. kaynaklar tercih edilebilir...